Анна Неменова
Бывает, возвращается человек из отпуска, выходных или короткой паузы и с удивлением обнаруживает: легче не стало ((. Тело всё ещё тяжёлое, раздражение никуда не исчезло, мысли вязнут, общение утомляет, а то, что раньше радовало, не вызывает никакого отклика.
В такой ситуации легко решить, что вы просто «плохо или мало отдохнули» или «надо взять себя в руки». Но иногда дело не в количестве часов сна и не в том, что отпуск был слишком коротким. Усталость может быть устроена сложнее: перегружены сразу разные системы: восприятие, внимание, эмоции, социальные роли, мотивация и тело.
Пока не ясно, где именно утекает энергия, человек может продолжать делать те же действия, которые привели к выгоранию, только теперь под видом отдыха. Поэтому первый шаг - понять, что именно истощает.
«Почему после отпуска я чувствую себя не отдохнувшим, а, похоже, ещё более уставшим?»
Если анализ крови показывает норму витамина D, Fe, Mg, B6 и B12 - эту информацию лучше уточнить у терапевта - то имеет смысл посмотреть, как обстоят дела с шестью типами эмоционального выгорания. Пока не определён конкретный источник утечки энергии - их может быть несколько - неизбежно будет ощущаться обесточенность и «что воля, что неволя - всё равно».
1. Сенсорная усталость
Чрезмерное воздействие среды на восприятие: слишком много шума, света, людей и экранов. Нервная система перестаёт фильтровать поток, появляется раздражение, сложно сосредоточиться. Это тот случай, когда «всё бесит», хотя вроде ничего особенного не происходит.
Например: вы провели день в торговом центре или в шумном офисе и к вечеру не можете разговаривать даже с близкими - так хочется выключить свет и прилечь в тишине!
2. Когнитивная усталость
Избыточное количество задач, требующих внимания и размышления; много разнокалиберных задач, решений и поступающей информации, постоянное переключение фокуса внимания. В какой-то момент это превращается в истощение способности удерживать фокус.
Например: вы открываете сообщение, читаете его три раза и всё равно не понимаете, что от вас хотят, или не можете ответить на простой вопрос.
3. Эмоциональная усталость
Это чрезмерно насыщенная эмоциональными переживаниями реальность, отравленная невозможностью высказывания своих реакций.
Внутри либо ощущается пустота, либо всё чувствуется таким громким и ярким, что хочется закрыться в ванной и не выходить оттуда пару недель. Может появляться холод в общении, цинизм или ощущение «я ничего не чувствую». Это защитное выключение.
Например: после нескольких тяжёлых разговоров или событий вы ловите себя на том, что уже не можете сочувствовать, вместо этого появляется раздражение или равнодушие.
4. Социальная усталость
Даже нормальное общение требует усилия: слушать, реагировать, быть в социальной роли: мама, папа, руководитель, подчинённый, друг, врач и прочие социальные роли, в которые мы зашли и забыли выйти прогуляться и проветриться, а целиком 24/7 идентифицируем себя с ними. Вероятен перебор с коммуникацией.
Например: после встречи или семейного праздника вам не хочется ни с кем говорить, даже переписка вызывает усталость.
5. Мотивационная усталость
Это про перебор со стимулами смысла: если в течение продолжительного времени не удаётся достичь желанной цели, а вложено уже практически всё, в какой-то момент иссякает энергия.
Например: вы откладываете даже то, что раньше радовало - фильм, прогулку, общение - потому что «нет внутреннего отклика».
6. Телесно-психическая усталость
Возникает когда подключается тело и психосоматика, потому что человек так и не услышал других, более тонких сигналов о перегреве системы. Слабость, головные боли, появляется бессонница, ощущение, что сил нет даже на базовые вещи.
Иногда такая нечувствительность к собственным сигналам связана с привычным режимом выживания, в котором тело давно привыкло терпеть.
Например: вы просыпаетесь уже уставшими, тело тяжёлое, и даже простые действия требуют усилия и не приносят ожидаемого удовольствия.
Аккумуляция и созерцание
Всё это безобразие можно постепенно отрегулировать развитием очень важного повседневного навыка, а именно наблюдением за своей «внутренней батарейкой». Ведь не вызывает вопросов соблюдение привычной гигиены - душ, чистка зубов, смена белья и одежды? Вот и здесь так.
Также необходимо отслеживать: сколько у меня сейчас ресурса, что меня сейчас истощает, где я уже на грани, но продолжаю себя по привычке продавливать?
Например: вы замечаете, что после двух часов работы начинаете раздражаться, и это вполне достаточный сигнал для того, чтобы сделать перерыв в работе, а не дожимать себя до полного выгорания.
Если вы в течение дня не замечаете, как накапливается напряжение, психика не успевает перерабатывать и компенсировать полученную нагрузку. В этом случае усталость становится необъятной и ощущается, что «накрыло целиком, с клювом и хвостом».
По сути, это навык внутренней опоры: не героически терпеть до обнуления, а раньше замечать, что со мной происходит и на что я сейчас могу опереться. Подробнее об этом я писала в тексте про уверенность в себе и внутреннюю опору.
Почему один отпуск не спасает
Пытаться исцелить такую сложную ситуацию разом, к сожалению, не получится, поспать, взять выходной, «переключиться» - всё это не поможет.
Если выгорание, например, эмоционального характера, то тишина не спасёт - сделает чуть легче, но не поможет. Если же проблема в смысле, то сон со снотворным не вернёт мотивацию.
Короче говоря, самый важный вопрос в том, что именно сейчас истощает?
Потому что восстановление может быть только адресным. И пока это не различено и не названо, человек будет продолжать делать те же действия, которые привели к выгоранию, но под видом отдыха.
В переезде и долгой адаптации выгорание часто маскируется под «я просто ещё не привыкла» или «надо ещё немного собраться». Для таких ситуаций есть отдельная страница про психологическую поддержку экспатов и эмигрантов.
Чем вернее обнаружена «пробоина» в этом корабле, тем выше шансы дойти с наименьшими потерями до порта приписки.
Если вы чувствуете, что усталость стала хронической, отдых не помогает, а внутри всё чаще появляются апатия, раздражение или ощущение пустоты, можно прийти на индивидуальную консультацию и спокойно разобраться, где именно утекают ваши силы.
