Хроническое напряжение и тревога: почему тело не расслабляется

Если вы ощущаете внутреннюю пустоту, отсутствие желаний, утрату радости, постоянные душевные сомнения и метания, ощущение эмоциональной мёртвости, то этот текст для вас.

Почему эмоции участвуют в принятии решений

Так вот...

Жил да был Антонио Дамасио, нейробиолог и исследователь, и решил он как-то разузнать, как живут и принимают ежедневные решения люди с повреждением вентромедиальной префронтальной коры, области мозга, которая участвует в оценке последствий и выборе.

В исследовании 1994 года Дамасио и его коллеги описали важное противоречие. У пациентов сохранялись многие интеллектуальные способности, они могли рассуждать и анализировать, однако в реальной жизни принимали невыгодные решения и словно не учитывали их будущие последствия [1].

Важно уточнить, что исследование не было посвящено хроническому напряжению или «потере контакта с собой». Оно показало другое: сохранной логики бывает недостаточно, чтобы выбирать подходящий образ действий.

Без эмоциональной оценки человек вовсе не превращается в сверхрациональное, спокойное и рассудительное существо. Он может подолгу перебирать варианты, потому что ни один из них не получает достаточного внутреннего веса.

Эмоции часто воспринимаются в обществе и культуре как нечто мешающее, затуманивающее чистое и непорочное логическое мышление. Как будто именно эти предатели делают человека слабым и уязвимым. Мол, вот бы убрать все эмоции, и тогда зажилось бы спокойно и правильно.

Идеалом в нашем представлении о взрослом сильном человеке долгое время признавался холодный, логически безупречный человек, способный принимать решения исключительно разумом и без эмоциональных колебаний.

Исследования Дамасио заставили посмотреть на этот идеал иначе. Эмоциональные процессы участвуют в оценке возможных последствий и помогают выделять значимое среди множества вариантов. Эта идея легла в основу гипотезы соматических маркеров [2].

Эмоции помогают мышлению расставлять приоритеты.

В зависимости от ситуации тревога может направлять внимание на возможную угрозу, интерес поддерживать исследование нового, удовольствие закреплять связанное с вознаграждением поведение, а отвращение помогать дистанцироваться от потенциально вредного. Эмоции создают внутренний вес вариантов, благодаря которому выбор вообще становится возможным.

Что такое соматические маркеры

У опыта появляется эмоциональная метка: опасно, безопасно, приятно, важно, стыдно, интересно и так далее. Эти метки помогают быстрее ориентироваться в мире. Когда варианты остаются когнитивно равноправными и бесконечно анализируются, решение принять гораздо труднее.

Согласно гипотезе Дамасио, телесные и эмоциональные реакции, связанные с предыдущим опытом, могут направлять выбор ещё до завершения подробного сознательного анализа. Сам Дамасио подчёркивал, что это гипотеза о возможном механизме принятия решений, а не универсальный способ безошибочно узнать «правильный» ответ [2].

Телесная реакция возникает благодаря взаимодействию мозга, вегетативной нервной системы и воспринимаемых человеком изменений в теле. Напряжённые мышцы и фасции не перекрывают передачу эмоционального сигнала в мозг. Однако при хронической тревоге множество телесных ощущений может сливаться в привычный фон напряжения, и различать их становится сложнее.

Логика перечисляет варианты, а эмоциональная оценка может сделать один из них более значимым. Без такой оценки человек способен бесконечно анализировать и не сдвигаться с места. Как тот самый Буриданов осёл, умерший от голода между двумя одинаковыми стогами сена.

Айовский тест: может ли тело «знать» раньше сознания

Чтобы исследовать связь между телесными реакциями и принятием решений, Дамасио и его коллеги использовали знаменитый Айовский тест, Iowa Gambling Task.

Испытуемым предлагали выбирать карты из нескольких колод. Одни колоды приносили небольшие выигрыши и умеренные потери, другие обещали крупный выигрыш, но в итоге приводили к ещё большим потерям.

В первоначальном исследовании [3] 1997 года участники без поражения префронтальной коры начинали выбирать более выгодные колоды и демонстрировали предваряющую выбор кожно-гальваническую реакцию раньше, чем могли ясно сформулировать правило. Участники с поражением префронтальной коры продолжали чаще выбирать невыгодные варианты.

Позднее эту интерпретацию уточнили: [4] Тиаго Майя и Джеймс Макклелланд задавали участникам более подробные вопросы и обнаружили, что их осознанное знание о колодах возникало раньше и было полнее, чем предполагали авторы первой работы .

Получается, выражение «тело знало раньше сознания» стоит понимать скорее как метафору. Айовский тест показал связь телесных реакций, прошлого опыта и выбора, но не подтвердил, что телесное ощущение всегда возникает до осознания и неизменно подсказывает верное решение.

Как хроническая тревога меняет мышление

Исследования Дамасио проводились с людьми, имевшими повреждения мозга. Они не изучали хроническую тревогу или выгорание. И всё же поднятый ими вопрос важен и для повседневной жизни: что происходит с выбором, когда возможная угроза получает слишком большой внутренний вес?

Подробнее о разных источниках истощения я писала в статье «Эмоциональное выгорание и апатия: как вернуть силы».

При продолжительной тревоге внимание может снова и снова возвращаться к рискам, ошибкам и неопределённости. Человеку становится труднее расслабиться и сосредоточиться, могут нарушаться сон и повседневная деятельность. Такие проявления перечисляет [5] Национальный институт психического здоровья США в материалах о генерализованном тревожном расстройстве.

В этом состоянии решение нередко принимается из стремления как можно скорее уменьшить тревогу или сохранить контроль. В краткосрочной перспективе это действительно приносит облегчение. Однако выбор, сделанный исключительно ради избегания неприятностей, постепенно сужает жизнь.

Психика начинает цепляться, избегать, контролировать, требовать определённости и гарантий, бороться с изменчивостью жизни. Застывать в нормах и правилах: правильно, хорошо, продуктивно, полезно, должен, надо.

А мир всё равно остаётся нестабильным, неопределённым и вечно меняющимся. Из-за этого возникает постоянное внутреннее напряжение, создающее иллюзию контроля над реальностью, то самое всемогущество. Очень энергозатратное и совершенно бесполезное, как пластмассовая волшебная палочка из супермаркета.

Человек всё чаще ориентируется на минимизацию угрозы, уменьшение тревоги и сохранение иллюзии контроля. Интерес, удовольствие, спонтанность и ощущение живости при этом становятся менее заметными. А значит, прощай ощущение удовлетворённости, радость и даже секс...

Почему тело остаётся в постоянном напряжении

Итак, что же происходит при хроническом напряжении? Если человек долго живёт в состоянии внутренней мобилизации, его внимание и поведение постепенно начинают организовываться вокруг предотвращения угрозы. На первый план выходят контроль, безопасность, предсказуемость и минимизация ошибок. Возникает замкнутый цикл:

напряжение → анализ → временное облегчение → новая тревога → новый анализ

Выбор при этом может не происходить вообще, потому как задача ставится не «выбрать», а «не совершить ошибку», а это совершенно разные мотивации.

Тревога заглушает более тихие переживания; человеку становится сложнее различать удовольствие, интерес, любопытство, желание, вдохновение и спонтанность; некоторые начинают оценивать происходящее преимущественно категориями риска, контроля, вероятности ошибки и безопасности.

В момент реальной опасности такая скорость оценки полезна, но когда тревога становится постоянным фоном, быстрые категории «хорошо или плохо», «правильно или неправильно», «свой или чужой» могут использоваться и там, где непосредственной угрозы уже нет.

Для развития психике необходим некоторый уровень безопасности, потому что развитие связано с экспериментом, ошибками, исследованием нового, неопределённостью и игрой.

Если человек долго жил в дефиците внимания, ресурсов или эмоциональной устойчивости, настороженность может стать привычным способом встречать мир. Человек уже находится в безопасности, а тело всё ещё словно готовится к тому, что сейчас что-нибудь случится.

О том, как прошлый опыт продолжает влиять на сегодняшние реакции, читайте в статье «На что в жизни может влиять психологическая травма».

На удержание этой внутренней обороны уходит много сил, их остаётся меньше для живого исследования, удовольствия и роста.

Мышечное напряжение при тревоге

И тогда тело принимает удар на себя. Тревога действительно может сопровождаться трудностями с расслаблением, мышечным напряжением, головными и мышечными болями, утомляемостью, нарушениями сна и концентрации. Среди возможных проявлений также встречаются дрожь, головокружение и ощущение нехватки воздуха [5].

Многие замечают напряжение в челюсти, шее, плечах, грудной клетке или животе. Но по месту напряжения нельзя надёжно определить его психологическую причину. Зажатая челюсть не доказывает подавленную агрессию, а тяжесть в плечах не означает, что человек обязательно взвалил на себя слишком много ответственности.

При тревоге дыхание может становиться поверхностным или ощущаться затруднённым. Спокойное наблюдение за дыханием иногда помогает заметить собственное состояние, однако заставлять себя дышать «правильно» и пытаться любой ценой расслабить отдельную мышцу не требуется.

Если напряжение сохраняется долго, рядом с ним могут появляться апатия, пустота, эмоциональная онемелость и отсутствие желаний. У этих состояний бывают разные психологические и медицинские причины, поэтому не стоит объяснять их одной только тревогой.

Психика не переключается одним щелчком между «выживанием» и «жизнью». Мобилизация, восстановление, тревога, интерес и удовольствие могут сосуществовать и постепенно сменять друг друга. Но чем больше сил постоянно уходит на ожидание угрозы, тем меньше пространства остаётся для всего остального.

Как помочь себе при хроническом напряжении

Начать можно с наблюдения без требования немедленно расслабиться. В течение нескольких дней отмечайте, когда усиливается напряжение, что происходит со сном, дыханием, нагрузкой, употреблением кофеина и мыслями в этот момент. Достаточный сон, регулярное движение, уменьшение избытка кофеина, практики осознанности и методы управления стрессом могут поддерживать восстановление, хотя при стойкой тревоге они не заменяют профессиональную помощь [5].

Навык замечать своё состояние связан с формированием внутренней опоры. Если тревога и напряжение долго не проходят, мешают спать, работать или общаться, имеет смысл обратиться к психологу, психотерапевту или врачу. Медицинская консультация особенно важна при новых, выраженных или усиливающихся физических симптомах, поскольку похожие проявления могут иметь причины, не связанные с тревогой.

Обнимаю!

Источники и литература

1. Bechara A., Damasio A. R., Damasio H., Anderson S. W. Insensitivity to future consequences following damage to human prefrontal cortex. Cognition. 1994;50(1–3):7–15.

2. Damasio A. R. The somatic marker hypothesis and the possible functions of the prefrontal cortex. Philosophical Transactions of the Royal Society B. 1996;351(1346):1413–1420.

3. Bechara A., Damasio H., Tranel D., Damasio A. R. Deciding advantageously before knowing the advantageous strategy. Science. 1997;275(5304):1293–1295.

4. Maia T. V., McClelland J. L. A reexamination of the evidence for the somatic marker hypothesis: what participants really know in the Iowa gambling task. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2004;101(45):16075–16080.

5. National Institute of Mental Health. Generalized Anxiety Disorder: What You Need to Know. Revised 2025.