Анна Неменова
Почему бывает трудно понять, что вы чувствуете, и с чего начать распознавание эмоций. Примеры телесных ощущений, вопросы для самонаблюдения и пояснение об алекситимии.
Зачем нам нужен такой сложный навык, как распознавание своих эмоций? В том числе для того, чтобы лучше понимать собственные потребности. Если человек плохо распознаёт эмоции, ему становится труднее пользоваться системой внутренней навигации: напряжение есть, а понять, что именно происходит, не получается. В результате человек оказывается в состоянии хронического перенапряжения и панической путаницы.
В этом случае, эмоции переживаются как необъяснимое хаотичное состояние. Что-то типа: «Мне как-то целиком, снизу доверху, справа налево и вдоль и поперёк плохо», «Что-то всё не так» или «Я устал от всего».
Если у вас во внутренней или внешней речи присутствуют эти обобщающие категории часто появляются обобщения: «все», «никто», «никогда», «всегда», «всё» или «ничего», - можно спросить себя: «А почему это я всё сваливаю в такую большую кучу и потом выбраться не могу?»
Хорошо ли я различаю свои страх, злость, печаль, стыд, одиночество, ярость, беспомощность и прочее? Следовательно, имею ли я ключи к тому что именно нужно делать чтобы помочь себе. Потому что, если не различаю, то и ключей у меня нет. И, в результате, мои потребности остаются незамеченными и неудовлетворёнными...
Например, если нет навыка распознавать свою печаль, то не проживется сама собой утрата, а значит не будет возможности оставить эту часть жизни позади и двигаться дальше. А если я не замечаю тревогу и продолжаю жить в постоянном напряжении, то могу поздно обнаружить собственное истощение.
Когда напряжение ощущается в теле
Если уже пришла и накрыла медным тазом психосоматика, то это уже отчаянный крик живого человека изнутри симпатично сконструированного (в целях безопасности) социально одобряемого "скафандра".
А что еще остается самости, если хозяин ее не слышит? Приходится бить его в мышечное напряжение, последняя попытка достучаться до хозяина "скафандра" - бессонница, хроническая усталость, боли, проблемы с ЖКТ, мигрени, панические симптомы, мышечные зажимы.
Поскольку эмоции не осознаются вовремя, они привычным движением психики распихиваются по всем возможным "карманам", а потом внезапно эти резервуары не выдерживают накопленного и в самый неподходящий момент разрываются, сопровождаемые матюками громким звуком на глазах у изумленной публики.
Что такое алекситимия
Выраженные трудности с распознаванием и описанием собственных чувств называют алекситимией. Это не отсутствие эмоций, понятие шире одного неосвоенного навыка: оно также связано с особенностями мышления и обращения к внутреннему опыту. Конечно, по одному эпизоду «я не понимаю, что чувствую» делать вывод об алекситимии не стоит, но если такая трудность сохраняется и мешает жить, её можно исследовать вместе со специалистом.
Есть русскоязычные исследования на эту тему и там встречаются примерно такие цифры:
- клинически выраженная алекситимия в общей популяции составляет примерно 5–15%
- повышенные алекситимические черты иногда до 20–30% в отдельных выборках
- в стрессовых, выбореах травматизированных или клинических группах показатели могут быть значительно выше 50%
Когда трудно понять и выдержать своё состояние, человек иногда ищет способ быстро снизить напряжение с помощью внешнего источника удовольствия: еды, алкоголя, бесконечного скроллинга или работы до седьмого пота. Исследования обнаруживают связь алекситимии с проблемным употреблением психоактивных веществ, но это не доказывает, что трудности с распознаванием эмоций сами по себе вызывают зависимость.
Само по себе удовольствие, увлечение работой или желание отвлечься не означает зависимость. Важно, остаётся ли у человека выбор, как это влияет на его жизнь и что происходит с тем состоянием, от которого он пытается уйти.
Человек, на первый взгляд, вроде бы функционирует, прям как живой... только улыбается как-то странно ... и не очень понимает, где в этом всём он сам.
Как развивать навык распознавания эмоций
Здесь, как и для любого другого навыка, потребуется обучение и практика. Точно так же, как научиться колоть дрова, водить машину или печь блины.
Поначалу внимание к своим состояниям может ощущаться утомительным и довольно занудным. Но постепенно можно начать различать то, что раньше сливалось в сплошной шум, и находить способы обходиться с состояниями, которые раньше трудно было отрегулировать.
Подчеркну: этот навык лучше тренировать не в момент бури, когда аффект уже захватил власть и несётся, поднимая облака пыли и снося всё на своём пути. А спокойно, «на берегу», потихоньку заглядывая внутрь себя и аккуратно интересуясь происходящим.
Для начала можно спросить себя: «Что сейчас происходит в теле?», «Какое название ближе всего к моему переживанию?», «Что мне хочется сделать?» Если название пока не находится, можно остаться с описанием ощущения. Это тоже наблюдение.
Как эмоции могут ощущаться в теле
Ниже несколько основных эмоций и их возможные проявления.
Страх
В теле могут ощущаться сжатие, холод, напряжение живота, учащённое сердцебиение, поверхностное дыхание, дрожь, замирание, слабость в ногах.
Что хочется сделать? Избежать, спрятаться, убежать, замереть, срочно всё проконтролировать.
Злость
В теле могут ощущаться жар, напряжение в челюсти, руках и груди, прилив энергии, давление изнутри, желание распрямиться, ощущение силы.
Что хочется сделать? Защититься, оттолкнуть, остановить, вернуть границу, воздействовать на ситуацию.
Печаль
В теле могут ощущаться тяжесть, слабость, замедление, ком в горле, давление в груди, ощущение пустоты, снижение энергии.
Что хочется сделать? Уйти в себя, остановиться, искать поддержку. Если печаль связана с потерей, может понадобиться время, чтобы её прожить.
Радость
В теле могут ощущаться тепло, расширение, лёгкость, оживление, свободное дыхание, ощущение наполненности.
Что хочется сделать? Приближаться, делиться, взаимодействовать, жить активнее.
Стыд
В теле могут ощущаться желание сжаться, жар в лице, скованность, потеря спонтанности. Хочется опустить голову, «провалиться сквозь землю».
Что хочется сделать? Исчезнуть, спрятаться, замолчать, уменьшить себя, срочно начать себя контролировать.
Вина
В теле могут ощущаться тяжесть, внутреннее давление, напряжение в груди. Переживание может сопровождаться тревогой и повторным прокручиванием ситуации.
Что хочется сделать? Исправить, компенсировать, извиниться, восстановить отношения.
Отвращение
В теле могут ощущаться тошнота, напряжение в животе; лицо может сморщиваться.
Что хочется сделать? Отодвинуться, дистанцироваться, отвергнуть, прекратить контакт.
Интерес
В теле могут ощущаться оживление, прилив энергии, лёгкое возбуждение. Внимание сосредоточивается на том, что привлекает; появляется ощущение, что к этому «тянет».
Что хочется сделать? Исследовать, приближаться, играть, узнавать, вовлекаться.
Нежность и привязанность
В теле могут ощущаться тепло в груди, расслабление, мягкость, замедление. Может появляться чувство близости и безопасности.
Что хочется сделать? Заботиться, удерживать контакт, приближаться, делиться теплом.
Тревога
В теле могут ощущаться внутреннее напряжение, невозможность расслабиться, учащённое сердцебиение, напряжение в животе и груди. Могут появляться суетливость и ощущение неопределённой угрозы.
Что хочется сделать? Предугадывать, контролировать, избегать риска, искать безопасность.
Замечать импульс - не значит обязательно ему следовать. Можно сначала понять, что происходит, а затем искать подходящий способ позаботиться о себе. Без требования немедленно почувствовать «правильно».
Когда смешиваются несколько чувств
В реальности эмоции могут сочетаться друг с другом. Например, злость - со стыдом и растерянностью; радость - с тревогой и возбуждением; любовь со страхом и любопытством; интерес - с опасением.
Поэтому контакт с эмоциями это и умение назвать чувство или состояние, и внимание к тонким телесным сигналам. Можно замечать их до того, как включится привычное подавление или попытка всё объяснить, не успев разобраться, что вы переживаете.
Эмоция и её интенсивность могут подсказать, что для нас сейчас значимо: какая потребность удовлетворена, а какая остаётся «голодной», где возникает внутренний конфликт. Но это повод присмотреться к своему опыту, а не готовая расшифровка: одно и то же чувство не всегда указывает на одну и ту же потребность.
Упражнение «7 почему и одно потому»
Чтобы разобраться, что стоит за этим «голодом», можно попробовать упражнение «7 почему и одно потому»: шаг за шагом уточнять свои ответы. Ниже - один из возможных примеров.
- «Почему мне плохо?» - Кажется, я устал или устала.
- «Почему я чувствую усталость?» - Не могу сосредоточиться: в голове вихрь из противоречий
- «О чём я беспокоюсь?» - Хочу повышения, но боюсь заявить об этом
- «Почему боюсь?» - Вдруг мне скажут, что я не заслуживаю повышения, откажут - и я почувствую себя отвергнутым или отвергнутой
- «Знакомо ли мне это чувство по прошлому опыту?» Возможно, я уже переживал или переживала что-то похожее в отношениях со значимыми людьми. Если ничего не вспоминается, можно остаться с нынешней ситуацией
- «Какая потребность здесь “голодает”?» - Может быть мне важны безопасность, принятие и ощущение, что отказ не разрушит отношения
- «Как я могу помочь себе сейчас?» - Если откликнулся прошлый опыт, напомнить себе о своём нынешнем возрасте и возможностях. А затем постепенно подготовиться к разговору: собрать аргументы и обдумать, как я могу ответить на разные реакции.
Необязательно пройти все семь вопросов или найти единственную причину. Если ответы начинают повторяться, можно остановиться, записать, что уже удалось понять, и выбрать один посильный шаг в настоящем.
Так, шаг за шагом, можно лучше понимать свои эмоции, замечать, с чем они связаны, и выбирать, как поступить. Появляется больше возможности жить свою жизнь и опираться на себя, а не бесконечно оглядываться вокруг в поисках одобрения.
